نقدم لكم رجيم للمرضعات وهو رجيم آمن وصحي للغاية، يستطيع أن يساهم في استعادة الأم الجديدة لرشاقتها قبل الحمل والولادة بسهولة لكن ليس بسرعة، وذلك لضرورة مراعاة توفير الأم لرضيعها جميع العناصر الغذائية اللازمة له. ولذا يفضل قبل إتباع رجيم المرضعات استشارة أخصائي تغذية أو طبيب مختص لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي مناسب لكي وما هو الوقت الصحيح للبدء في إتباعه.
في البداية وقبل الخوض في شرح تفاصيل برنامج رجيم للمرضعات يجب التنويه إلي أنه الأم المرضعة تحتاج إلي سعرات حرارية مساوية تقريباً لما تحتاجه الأم الحامل، وذلك اعتماداً علي حجم الجسم بعد الولادة. فعلي سبيل المثال، تحتاجين إلي 1600 سعر حراري إذا كان وزنك قد زاد خلال فترة الحمل بحوالي 10 كيلوجرامات، أما إذا كان وزنك طبيعي تقريباً فحينها ستحتاجين إلي حوالي 1600 : 1800 سعر حراري في اليوم. لكن يجب أن يتم توزيع هذا الكم من السعرات علي الوجبات الغذائية بمسافة لا تقل عن 4 ساعات بين الوجبة والأخرى بحيث تكون وجبة العشاء بحلول الساعة التاسعة مساء ولا يتم تأخيرها عن ذلك، ويجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والنشويات والسعرات الحرارية الغير لازمة، فما نبحث عنه هو أطعمة غنية بالعناصر الغذائية اللازمة لجسمك ولإرضاع صغيرك دون زيادة لوزنك أو إضرار لصحته.
تفقد الأم المرضعة 85 سعر حراري لكل 100 ملي لتر يتغذي عليه رضيعها، وبإرضاع الطفل 8 مرات يومياً تقريباً، أي كل 3 ساعات فهذا يعني أنها ستفقد حوالي 760 سعر حراري في اليوم للرضاعة. هذا ولم نتطرق بعد إلي حساب أية أنشطة أخري تقوم بها المرضعة، فالمشي لمدة ساعة يحرق حوالي 660 سعر.
تحتاج الأم المرضعة أيضاً إلي تناول الكثير من السوائل كالعصائر والحليب والماء النقي فالسوائل تخلص الجسم من السموم والتي يتكون معظمها بالجسم خلال فترة الحمل، كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه والخضروات خاصة الخضروات الورقية كالسلطات والملوخية والسبانخ.
نصائح هامة عند علي الأم المرضعة أخذها جيداً في اعتبارها في حال إتباع رجيم للمرضعات من عدمه:
1- يجب تجنب تناول الأطعمة التي تتميز بالنكهات القوية لأنها تعمل علي تغيير طعم الحليب ومن أهم أمثلة هذه الأطعمة المخللات والفلفل الحار والثوم والبصل والملفوف، وتناول هذه الأطعمة يؤدي إلي حدوث اضطرابات هضمية للطفل الرضيع.
2- يجب تجنب السكريات بما في ذلك المربات واستخدام السكر بكثرة في التحليه، كما يجب الاعتدال في تناول النشويات والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
3- ذكرنا من قبل أضرار الإكثار من تناول ملح الطعام لأنه يعمل علي زيادة الوزن خاصة في منطقة الوجه والبطن والأرداف، لكن الأهم هنا أنه يجب التقليل منه قدر المستطاع في فترة الإرضاع.
4- التقليل قدر الإمكان من تناول الشاي والقهوة لأن مادة الكافيين الموجودة بكثرة فيهما تعمل علي قلة نوم الطفل الرضيع وزيادة اضطراباته.
برنامج/نظام رجيم المرضعات الأسبوعي
1- يجب أن يتم تناول عدد 2 كوب من الماء الدافئ علي الريق، أي قبل تناول وجبة الإفطار، ويفضل إضافة ملعقة عسل صغيرة وعصره من الليمون.
2- في حالة الجوع الشديد بين الوجبات يمكن تناول عدد 2 ثمرة فاكهة أو كوب من العصير الطازج أو 3 حبات شابورة أو 3 حبات بسكويت.
وجبة الإفطار في رجيم المرضعات
أولاً: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي ويفضل الخبز الأسمر.
2 شريحة توست ويفضل التوست الأسمر.
مقدار كوب إلا ربع من الكورن فليكس.
مقدار ربع كوب من الفول المسلوق أو الحمص بإضافة ملعقة صغير من زيت الزيتون.
ثانياً: مجموعة البروتين.
بياض 3 بيضات مسلوقة بدون تناول الصفار.
مقدار ربع كوب من الجبن القريش.
2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم.
ثالثاً:مجموعة الخضروات والفواكه.
حبة طماطم كبيرة.
مجموعة خضروات.
مقدار كوب من الخيار.
نصف كوب عصير طازج.
رابعاً: مجموعة الحليب.
كوب حليب منزوع الدسم ويمكن إضافة الشاي له.
علبة زبادي متوسطة الحجم قليل الدسم.
وجبة الغداء في رجيم المرضعات
أولاً: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي.
رغيفان خبز أسمر.
مقدار كوب من الأرز أو الجريش.
مقدار كوب من المكرونة مسلوقة.
مقدار نصف كوب من البطاطس المهروسة بدون مايونيز أو زبد.
حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم.
مقدار نصف كوب من الفاصوليا أو العدس.
ثانياً: مجموعة البروتين.
120 جرام (بحجم كف اليد) من صدر الدجاج المسلوق أو المشوي بدون الجلد.
120 جم من السمك المطبوخ بدون دهن وبحد أقصي 3 مرات في الأسبوع.
120 جم من لحم البقر أو العجل أو الضأن بدون دهون.
ملعقتان كبيرتان لبنة قليلة الدسم.
بياض 3 بيضات مسلوقة أو بيضة كاملة بحد أقصي 3 بيضات بالأسبوع.
مقدار نصف كوب جبن قريش قليل الدسم وبدون ملح.
ثالثاً: مجموعة الخضروات.
ينصح بتناول الكثير من الخضروات كما نصحنا من قبل ويمكن في هذه الوجبة تناول مقدار كوب من الخضار أو نصف حبة متوسطة من الأرضي شوكي.
رابعاً: مجموعة الفواكه.
نصف كوب عصير طازج.
قطعة بحجم كف اليد من الشمام أو البطيخ.
مقدار كوب أو أكثر قليلاً من الأناناس أو الفراولة.
نصف ثمرة مانجو أو جريب فروت أو موز.
ثمرة كبيرة من الكمثري أو البرتقال أو التفاح أو الدراق.
10 حبات عنب.
3 حبات رطب.
وجبة العشاء في رجيم المرضعات
ربع رغيف بلدي + ملعقة كبيرة من الجبن القريش قليل الدسم + كوب سلطة فواكه أو سلطة خضراء.
مع ملاحظة أنه يجب التقليل قدر الإمكان في مقادير وجبة العشاء.
في البداية وقبل الخوض في شرح تفاصيل برنامج رجيم للمرضعات يجب التنويه إلي أنه الأم المرضعة تحتاج إلي سعرات حرارية مساوية تقريباً لما تحتاجه الأم الحامل، وذلك اعتماداً علي حجم الجسم بعد الولادة. فعلي سبيل المثال، تحتاجين إلي 1600 سعر حراري إذا كان وزنك قد زاد خلال فترة الحمل بحوالي 10 كيلوجرامات، أما إذا كان وزنك طبيعي تقريباً فحينها ستحتاجين إلي حوالي 1600 : 1800 سعر حراري في اليوم. لكن يجب أن يتم توزيع هذا الكم من السعرات علي الوجبات الغذائية بمسافة لا تقل عن 4 ساعات بين الوجبة والأخرى بحيث تكون وجبة العشاء بحلول الساعة التاسعة مساء ولا يتم تأخيرها عن ذلك، ويجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والنشويات والسعرات الحرارية الغير لازمة، فما نبحث عنه هو أطعمة غنية بالعناصر الغذائية اللازمة لجسمك ولإرضاع صغيرك دون زيادة لوزنك أو إضرار لصحته.
تفقد الأم المرضعة 85 سعر حراري لكل 100 ملي لتر يتغذي عليه رضيعها، وبإرضاع الطفل 8 مرات يومياً تقريباً، أي كل 3 ساعات فهذا يعني أنها ستفقد حوالي 760 سعر حراري في اليوم للرضاعة. هذا ولم نتطرق بعد إلي حساب أية أنشطة أخري تقوم بها المرضعة، فالمشي لمدة ساعة يحرق حوالي 660 سعر.
تحتاج الأم المرضعة أيضاً إلي تناول الكثير من السوائل كالعصائر والحليب والماء النقي فالسوائل تخلص الجسم من السموم والتي يتكون معظمها بالجسم خلال فترة الحمل، كما ينصح بالإكثار من تناول الفواكه والخضروات خاصة الخضروات الورقية كالسلطات والملوخية والسبانخ.
نصائح هامة عند علي الأم المرضعة أخذها جيداً في اعتبارها في حال إتباع رجيم للمرضعات من عدمه:
1- يجب تجنب تناول الأطعمة التي تتميز بالنكهات القوية لأنها تعمل علي تغيير طعم الحليب ومن أهم أمثلة هذه الأطعمة المخللات والفلفل الحار والثوم والبصل والملفوف، وتناول هذه الأطعمة يؤدي إلي حدوث اضطرابات هضمية للطفل الرضيع.
2- يجب تجنب السكريات بما في ذلك المربات واستخدام السكر بكثرة في التحليه، كما يجب الاعتدال في تناول النشويات والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.
3- ذكرنا من قبل أضرار الإكثار من تناول ملح الطعام لأنه يعمل علي زيادة الوزن خاصة في منطقة الوجه والبطن والأرداف، لكن الأهم هنا أنه يجب التقليل منه قدر المستطاع في فترة الإرضاع.
4- التقليل قدر الإمكان من تناول الشاي والقهوة لأن مادة الكافيين الموجودة بكثرة فيهما تعمل علي قلة نوم الطفل الرضيع وزيادة اضطراباته.
برنامج/نظام رجيم المرضعات الأسبوعي
1- يجب أن يتم تناول عدد 2 كوب من الماء الدافئ علي الريق، أي قبل تناول وجبة الإفطار، ويفضل إضافة ملعقة عسل صغيرة وعصره من الليمون.
2- في حالة الجوع الشديد بين الوجبات يمكن تناول عدد 2 ثمرة فاكهة أو كوب من العصير الطازج أو 3 حبات شابورة أو 3 حبات بسكويت.
وجبة الإفطار في رجيم المرضعات
أولاً: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي ويفضل الخبز الأسمر.
2 شريحة توست ويفضل التوست الأسمر.
مقدار كوب إلا ربع من الكورن فليكس.
مقدار ربع كوب من الفول المسلوق أو الحمص بإضافة ملعقة صغير من زيت الزيتون.
ثانياً: مجموعة البروتين.
بياض 3 بيضات مسلوقة بدون تناول الصفار.
مقدار ربع كوب من الجبن القريش.
2 ملعقة صغيرة لبنة قليلة الدسم.
ثالثاً:مجموعة الخضروات والفواكه.
حبة طماطم كبيرة.
مجموعة خضروات.
مقدار كوب من الخيار.
نصف كوب عصير طازج.
رابعاً: مجموعة الحليب.
كوب حليب منزوع الدسم ويمكن إضافة الشاي له.
علبة زبادي متوسطة الحجم قليل الدسم.
وجبة الغداء في رجيم المرضعات
أولاً: مجموعة النشويات.
نصف رغيف خبز بلدي.
رغيفان خبز أسمر.
مقدار كوب من الأرز أو الجريش.
مقدار كوب من المكرونة مسلوقة.
مقدار نصف كوب من البطاطس المهروسة بدون مايونيز أو زبد.
حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم.
مقدار نصف كوب من الفاصوليا أو العدس.
ثانياً: مجموعة البروتين.
120 جرام (بحجم كف اليد) من صدر الدجاج المسلوق أو المشوي بدون الجلد.
120 جم من السمك المطبوخ بدون دهن وبحد أقصي 3 مرات في الأسبوع.
120 جم من لحم البقر أو العجل أو الضأن بدون دهون.
ملعقتان كبيرتان لبنة قليلة الدسم.
بياض 3 بيضات مسلوقة أو بيضة كاملة بحد أقصي 3 بيضات بالأسبوع.
مقدار نصف كوب جبن قريش قليل الدسم وبدون ملح.
ثالثاً: مجموعة الخضروات.
ينصح بتناول الكثير من الخضروات كما نصحنا من قبل ويمكن في هذه الوجبة تناول مقدار كوب من الخضار أو نصف حبة متوسطة من الأرضي شوكي.
رابعاً: مجموعة الفواكه.
نصف كوب عصير طازج.
قطعة بحجم كف اليد من الشمام أو البطيخ.
مقدار كوب أو أكثر قليلاً من الأناناس أو الفراولة.
نصف ثمرة مانجو أو جريب فروت أو موز.
ثمرة كبيرة من الكمثري أو البرتقال أو التفاح أو الدراق.
10 حبات عنب.
3 حبات رطب.
وجبة العشاء في رجيم المرضعات
ربع رغيف بلدي + ملعقة كبيرة من الجبن القريش قليل الدسم + كوب سلطة فواكه أو سلطة خضراء.
مع ملاحظة أنه يجب التقليل قدر الإمكان في مقادير وجبة العشاء.
أرسلي رجيم للمرضعات، سهل وصحي وآمن
لمشاركة العائلة والأصدقاء بهذا الرجيم؟ أنقري الزر ادناه لترسليها بالبريد الالكتروني أو لتخزنيها على شبكتك الاجتماعية المفضلة.
0 تعليق على موضوع : رجيم للمرضعات، سهل وصحي وآمن
الأبتساماتأخفاء الأبتسامات